髪の成長と育毛に必須なタンパク質。1日に必要な摂取量の目安

激しい運動をしている方、筋トレを日常的に行っている方、ダイエットをしている方などは、髪の元になるタンパク質が不足しやすく、それが原因になって抜け毛の増加・薄毛の進行を招いているのかもしれません。

年齢性別関係なく。新たな現代病として「新型栄養失調」というものが話題になりつつありますが、これはまさに髪の元になるタンパク質が不足していることを表している病名です。

そこで、ここでは1日に必要なタンパク質の摂取量の計算方法と、タンパク質が不足しやすい原因について説明していきます。

抜け毛や薄毛に悩んでいる方の中でも、ジムに通うなどして運動をしている方、筋トレを行っている方は要必ですので、最後までご覧担ってください。

 

1日に必要なタンパク質の計算方法

髪と育毛に必須のタンパク質リリリンンククこちらでも簡単に説明していますが、1日に必要なタンパク質の摂取量は「体重1kgに対して1gが目安」と言われています。

体重が60kgであれば、1日に必要なタンパク質の摂取量は60gになります。

ただし、これは殆んど運動をしていない方の計算方法であって、激しい運動をしている方や筋トレを行っている方は、1日に必要なタンパク質の摂取量が変わってきます。

その計算方法をご紹介します。

週に3日以上軽めの運動をする

体重 × 1.1g (例 : 体重60kg × 1.1 = 66g)

 

ハードな運動を日常的にしている

体重 × 1.2~1.3g (例 : 体重60kg × 1.3 = 78g)

 

筋トレをしている

体重 × 1.5~1.8g (例 : 体重60kg × 1.8 = 108g)

あなたに当てはまると思う計算方法で、1日に必要なタンパク質の量を計算してみて下さい。

 

1回の食事で摂れるタンパク質の量は?

1回の食事で摂れるタンパク質の量は、食事内容によって変わってきます(当たり前ですね。苦笑)

そこで、1つの目安として「1回の食事で摂れるタンパク質量の目安」を紹介します。

  • バランスの良い食事・20~30g
    (肉・魚をメインとし、大豆製品や乳製品などが豊富な場合)
  • 軽食・10~20g
    (肉・魚・大豆製品が比較的少ない場合)

1回の食事は人によって違いますし、これだけ食べればタンパク質が不足しないというのは断言できません。

そこで、次の項目にて、食品に含まれるタンパク質量の目安を紹介します。

 

食品に含まれるタンパク質の目安

肉類
  • 鶏肉・20~25g
  • 豚肉・15~20g
  • 牛肉・15~25g

肉類はタンパク質量が多く優秀な食品です。赤みが多く脂身が少ない部位の肉に、タンパク質が多く含まれています。

ただし、肉類はタンパク質だけでなく、資質も高くなるので、肉類だけでタンパク質を摂るのではなく、他の食品もバランスよく食べるのが理想的です。

 

魚類

あじ・まぐろ・いわし・カツオ・鮭・タイ

これらの魚類には20?25gほどのタンパク質があります。

魚類はタンパク質が比較的多く、魚に含まれるDHAやEPAといった良質な脂は「血中の資質を下げてくれる」作用もあります。

 

大豆製品
  • 納豆・10~15g
  • 豆乳・5g
  • 厚揚げ・10g

大豆類に含まれるタンパク質は、植物性タンパク質といって「脂肪になりにくい」特徴があるので、特におすすめです。

 

その他
  • 卵黄・15g
  • 牛乳・4g
  • ご飯(茶碗一杯)・4g
  • パン(1枚)・5g

意外かもしれませんが、ご飯やパンにもわずかながらタンパク質が含まれています。

 

タンパク質が不足しやすい人・足りてる人

髪と育毛に必須のタンパク質こちらでも説明していますが、キチンと食事を摂っていて特に運動をしない方はタンパク質が不足することはほぼ考えられません。

ですが、これは運動をしない方やキチンと食事をとっている方の場合であって、偏食・小食、激しい運動をしている・筋トレをしている、ダイエットをしている方は、タンパク質が不足しやすいので注意が必要です。

タンパク質が不足している = 髪が生えないと言えるほど、タンパク質は重要な栄養素ですので。

抜け毛や薄毛など髪の悩みを抱えている場合は、髪の元になる栄養素タンパク質が不足しないように充分注意して下さい。

また、タンパク質はそのままの形では体に吸収できず、体の中で一旦アミノ酸まで分解する必要があります。

アミノ酸への分解を促進するのが、ビタミン群やミネラル・亜鉛といった栄養素。つまり、タンパク質の吸収率を高めるには、ビタミン群やミネラル・亜鉛を一緒にとる必要があるということです。

ですので、タンパク質を摂る際はビタミン群やミネラル・亜鉛といった栄養も一緒に摂れるようなバランスの良い食事を意識してみて下さい。

髪に良い育毛サプリメントを飲んで、ビタミン群やミネラル・亜鉛を摂りながら、脱毛原因も同時に改善する方法もありです。

育毛サプリの選び方については、髪に良い!育毛サプリの選び方こちらで解説してますのでご覧になってみて下さい。

ビタミン群やミネラル・亜鉛といった栄養素の重要性については、以下の記事で詳細に説明しています。

>>ビタミン不足の症状と効果的な摂取方法まとめ

>>亜鉛は髪と育毛に必須な栄養素